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くるんちゅ日記

1991年生まれ、統合失調症、専業主婦。日常を綴ります。

統合失調症歴21年のわたしが、長年狂っていた生活リズムをゆる〜く整えた方法

おはようございます、週末は、ついつい夜更かししてしまうくるんちゅです。

 

 

 

わたしは、やることがおそいので、朝はのろのろしているとたいへん、ですので、旦那さんのおべんとうを夜に作って冷蔵します。

これが、いちにちのさいごのおしごとです。

 

平日は

 

  • おせんたくものを干す、しまう
  • 朝、だんなさんのお洋服を準備する、メガネをさがして渡す
  • 食材のお買い物
  • 日用品のお買い物
  • ネットで日用品が安くなってないか、アマゾンのほしいものリストをチェックして必要ならば買う
  • わたしの朝ごはんをつくる(だんなさんのぶんは、彼がたべたいものを自分でつくる主義です)
  • わたしの昼ごはんをつくる
  • ふたりの晩ごはんをつくる
  • 食器をあらう、しまう
  • お片づけをする(靴をきれいにならべる、本をならべる、など)
  • 床やトイレや洗面所などを、きれいにお掃除する
  • サボテンたちに水をあげる
  • とりたちにごはんとおみずをあげる
  • とりたちが寂しさで毛をむしらないように、1日最低2回遊んであげる
  • ビンや缶など、ふつうのごみ以外のごみをだす
  • おふろをそうじして、お湯とアロマオイルをえらんで入れる
  • わたしとだんなさんのお洋服をちょこっとデザインして、縫う
  • だんなさんが帰ってきたら、夕飯を(冷めていたら)あたためて、ならべて、たべおわったあとは食器を片付ける
  • さっきもかきましたが、おべんとうを作って、つめて、冷蔵します
  • ときどき、わたしとだんなさんのごほうびの、おやつをつくる

 

などのおしごとをして、すごしています。1日にすべてやるわけではありませんが、病気を持つわたしには、けっこうな重労働です。

 

うまくできない日も、あります。

 

 

うまくできないときは、たいてい生活リズムがくるっています。やる気に、地味だけど確実に影響がでてくるのです。

生活リズムがくるいはじめるのは、わたしにとって悪化している証拠です。

 

 

そんなときどうすればよいか、わたし的、いろんな視点からまとめました。

おもに精神疾患にかかっていて、あまりおしごとに行くことができないかたむけに書きました。ですが、もちろん健康で、おしごとをされているかたも、okです。

 

 

では、どうぞ^^

 

 

 

 

1.寝すぎてしまうとき

 

こういうときは、起きる必要がないかぎり、寝るにかぎります。

寝たいということは、つかれているということです。とくに、統合失調症のかたは、陽性症状のあとの脳にダメージが残った状態の、陰性症状がでている時期に眠くなることがおおいようです。

 

疲れていたら、寝ましょう。お仕事など、おきなければいけないときは、しかるべき時(おもに夜)にたくさん寝ておけば、日中眠くなることはかなり減るはずです。

カフェインという手もありますが、精神疾患をかかえているかたは、カフェインが合わないかたもかなりいらっしゃるようなので、カフェインの摂取は先生にきいてからにしましょう。

ちなみにわたしは、15時までに2杯、が限度ときめられています。

いろいろ試したカフェイン系飲料の中では、モンスターエナジータウリンもはいっている栄養ドリンクがききめがよかったようにおもいます。

 

おきたらすぐ朝日など明るい光にあたることも効果的です。

 

次は、眠れない時に眠る方法です。上に書いた「しかるべき時にたくさん寝る方法」にも応用できます。

 

 

2.眠れない時

 

つらいですね。わたしは、実は赤ちゃんのころからぜんぜん寝ずに泣いてばかりいた子らしく、めんどうを見てくれた母がなきやまないわたしを抱きすぎて腱鞘炎になってしまった、という逸話があるほどです。

 

そしてそのままおとなになり、躁状態のときなんかは1日1回眠れれば上出来、というくらいのひどい不眠で、いつも頭が痛かったです。

 

ちょっと暗いおはなしになってしまいましたね。でも、ほんとうのはなしです。

では、そんなわたしが試行錯誤してまいにち6時間眠れるようになった方法をご紹介します。 

 

 

 

3.昼夜逆転、睡眠時間が短いことによる繰り返す昼夜逆転

 

朝は、夜あまり眠れなくてねむくてもなにがなんでもおきて、昼間は、眠くなってもがまんしておきておくことです。どうしてもねむいときは、午前中20分までお昼寝しても大丈夫です。

これは多少つらいですが、リズムを整えるにはけっこう効果があります。

たいていの人は、1日1回は眠るはずです。

時間をととのえることがたいせつです。

昼間起きていれば、夕方か夜には眠くなります。そのタイミングで(服薬している方は服薬して)眠ってしまえば大丈夫です。むずかしいですが、気楽にやりましょう。一ヶ月かけておきておけるようにする、など、長めにリミットを設定して、徐々に早起きをこころがければ大丈夫です。気楽に、気楽にです。

 

 

睡眠時間が短いタイプでお薬をのんでいらっしゃるかたは、作用時間がながいお薬を検討します。先生に相談しましょう。

統合失調症のかたは、眠くなる抗精神病薬でねむるという手もあります。

依存性がない、いっしょにその他の症状も改善されることがある、翌朝の緊張や不安が睡眠薬よりとれやすい、というメリットもあります。

ちなみにわたしはルーラン睡眠薬代わりに飲んでいます。これが、なかなか効果があるんです。

 

 

お薬の飲み心地については、こちらの記事を参照に、してみてください。

眠くなるものなども書いてあります。

がんこな不眠におすすめなのは、レボトミンです。ただし、量や体質によって副作用がつよくでるので、先生とよーーーく相談してください。

ちなみにエビリファイが合うかたには、わたしの経験上かなりの数、朝に飲んでもふしぎと夜にも眠れるようになる(リズムがしぜんにととのう)かたがいらっしゃるようです。覚醒するイメージのあるおくすりですが、検討してみてもよさそうです。

 

 

kurunchu.hatenablog.com

 ※この記事に書いてあることは、あくまで個人的な意見です。

 

 

 

とにかく眠れない!寝付けない、眠りが浅い。

 

つらいですね。眠れるようになるには、いくつか方法があるので、ひとつひとつご紹介します。複数同時にためしてみるのが、おすすめです。気楽にいきましょう。リラックス、リラックス^^

 

 

  • 夜にリラックスタイムをもうける

夜に時間があるかたはもちろんですが、おしごとで疲れてかえってきたかたにもおすすめです。なぜなら、寝付けなくて何時間も悶々としてしまう夜の時間を、リラックスタイムにしてしまうと「きめてしまう」ほうが、かえってはやく眠れることがあり効率が良いからです。さいしょは眠れなくても、まずは一週間ためしてみましょう。

 

では、リラックスタイムのすごしかたです。

 

1.部屋を薄暗くする

明るい光では覚醒してしまう、という科学的なデータがあります。眠る2時間前には照明を少し暗めに設定しましょう。スマホやパソコンをついついいじりがちですが、かわりに漫画や本をよみましょう。お絵描き好きのかたは、それでもいいですね。それなら、手持ち無沙汰にならないはずです。

 

2.リラックスする音楽をかける

ムーディーな音楽をかけて、リラックスしましょう。おすすめのyoutubeを貼っておきます。寝酒は、ほどほどに。飲みすぎると逆に覚醒してしまいます。

 


【作業用BGM】しっとりジャズピアノ【jazz piano】 - YouTube

 


【癒し系BGM】ひぐらしの鳴き声3時間/Nature healing sound - YouTube

 


【作業用BGM】疲れた時に聴きたい曲たち - YouTube

 

刺激の少ない暗い画面で、長いものを選びました。

 

 

 

3.部屋をよいかおりにする

アロマオイルには、ねむくなる作用があるものがあります。ラベンダーやカモミールローマン、オレンジスイートなどが万人受けしておすすめです。ピローミストを作って1プッシュしたり(作り方は後述)、コップにお湯をはって2滴ほどたらすと手軽にちょうどよくかおります。飲まないように注意してください。

おきにいりの、ふわっとしたかおりの香水でもよいです。部屋に1プッシュしたり、枕元に吹きかけたりしましょう。

 

 

*ピローミストの作り方*

 

材料、道具

アロマオイル(エッセンシャルオイル精油) 20滴

エタノール 9mlほど

アトマイザー(ちいさな詰め替え用香水瓶)10ml以上のおおきさのもの

ビーカーなど、10mlはかれる入れ物

ガラス棒など、まぜるための清潔な棒

 

作り方

精油を20滴ビーカーに入れたあと(複数ブレンドして合計20滴にしてもよいです)、10mlの目盛りになるまでエタノールを注ぎます。まぜて、アトマイザーに詰めたら完成です。注ぐ作業のときは、化学の実験のようにガラス棒に伝わせるとちょうどよい量こぼさずに注ぎやすいです。

 

 

 おすすめの精油です。エタノールは薬局やドラッグストアにうっています。

GAIA エッセンシャルオイル ラベンダー・トゥルー 5ml

GAIA エッセンシャルオイル ラベンダー・トゥルー 5ml

 

 

 

 カモミール精油の中では高価ですが、ひとつあると便利です。ほかの使い方については、また記事を書きます。こちらはわたしが試した中でのおすすめで、比較的安価です。量が少ないように思えますが、普通に使えば案外多いと感じるはずです。少量でつよくかおります。

 

オレンジの精油は、無印良品のものがおすすめです。

 

 

 

4..眠る1時間ちょっとまえにはお風呂をすませておく(アロマ風呂もおすすめ)

 

暑すぎない湯船にきちんとつかり、出たら、1時間ほどリラックスタイムを過ごしてから眠ると、眠るのにちょうどよい体温になるそうです。

アロマ風呂は、塩2つまみに精油10滴をくわえて湯船にまぜるだけです。カモミールとラベンダーには肌荒れ防止効果もあり、一石二鳥です。

 

 

 

 

 

心地よいリラックスタイムを過ごしてください。自分へのごほうび時間のつもりで、「自分はリラックスしてもいいんだ。そういう時間なんだ。」という心構えで、堂々とおやすみしてください。

そして、ねむくなったらすぐに寝てしまいましょう。一週間、長ければ2ヶ月気長につづけると、深く眠れるようになってきます。

 

もちろん、リラックスタイムを設けなくても眠れるようなら、すぐに寝てしまってokです^^

 

 

その他の眠る方法

  • パジャマをかならず着る

「パジャマを着る」=「寝る」とあたまに覚えさせることは案外重要らしいです。コットン100パーセントのゆる〜いパジャマで、快適に眠ってしまいましょう。

 

  • 眠る3時間くらいまえにはできるだけ夕食をすませておく

胃腸の負担も軽減され、一石二鳥です。空腹でも満腹過ぎでもないくらいで寝付けるように、ちょうどよい時間をじぶんで研究してみましょう。

 

夜眠くなるホルモンの材料になります。とりのささみやたらこがおすすめです。唾液もよく出るようになります。地道につづけましょう。

 

 

 

 

 

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いかがでしたか。

あまり目新しいことを書けず、もうしわけありません><

 

 

地道に、気楽につづけてみてください。眠れなくても、じぶんを責める必要はありません。気楽に、気楽に、です。

 

 

 

ではでは*^^*