統合失調症歴２１年のわたしが、長年狂っていた生活リズムをゆる〜く整えた方法

おはようございます、週末は、ついつい夜更かししてしまうくるんちゅです。

わたしは、やることがおそいので、朝はのろのろしているとたいへん、ですので、旦那さんのおべんとうを夜に作って冷蔵します。

これが、いちにちのさいごのおしごとです。

平日は

おせんたくものを干す、しまう
朝、だんなさんのお洋服を準備する、メガネをさがして渡す
食材のお買い物
日用品のお買い物
ネットで日用品が安くなってないか、アマゾンのほしいものリストをチェックして必要ならば買う
わたしの朝ごはんをつくる（だんなさんのぶんは、彼がたべたいものを自分でつくる主義です）
わたしの昼ごはんをつくる
ふたりの晩ごはんをつくる
食器をあらう、しまう
お片づけをする（靴をきれいにならべる、本をならべる、など）
床やトイレや洗面所などを、きれいにお掃除する
サボテンたちに水をあげる
とりたちにごはんとおみずをあげる
とりたちが寂しさで毛をむしらないように、1日最低２回遊んであげる
ビンや缶など、ふつうのごみ以外のごみをだす
おふろをそうじして、お湯とアロマオイルをえらんで入れる
わたしとだんなさんのお洋服をちょこっとデザインして、縫う
だんなさんが帰ってきたら、夕飯を（冷めていたら）あたためて、ならべて、たべおわったあとは食器を片付ける
さっきもかきましたが、おべんとうを作って、つめて、冷蔵します
ときどき、わたしとだんなさんのごほうびの、おやつをつくる

などのおしごとをして、すごしています。1日にすべてやるわけではありませんが、病気を持つわたしには、けっこうな重労働です。

うまくできない日も、あります。

うまくできないときは、たいてい生活リズムがくるっています。やる気に、地味だけど確実に影響がでてくるのです。

生活リズムがくるいはじめるのは、わたしにとって悪化している証拠です。

そんなときどうすればよいか、わたし的、いろんな視点からまとめました。

おもに精神疾患にかかっていて、あまりおしごとに行くことができないかたむけに書きました。ですが、もちろん健康で、おしごとをされているかたも、okです。

では、どうぞ＾＾

1.寝すぎてしまうとき

こういうときは、起きる必要がないかぎり、寝るにかぎります。

寝たいということは、つかれているということです。とくに、統合失調症のかたは、陽性症状のあとの脳にダメージが残った状態の、陰性症状がでている時期に眠くなることがおおいようです。

疲れていたら、寝ましょう。お仕事など、おきなければいけないときは、しかるべき時（おもに夜）にたくさん寝ておけば、日中眠くなることはかなり減るはずです。

カフェインという手もありますが、精神疾患をかかえているかたは、カフェインが合わないかたもかなりいらっしゃるようなので、カフェインの摂取は先生にきいてからにしましょう。

ちなみにわたしは、１５時までに２杯、が限度ときめられています。

いろいろ試したカフェイン系飲料の中では、モンスターエナジーとタウリンもはいっている栄養ドリンクがききめがよかったようにおもいます。

おきたらすぐ朝日など明るい光にあたることも効果的です。

次は、眠れない時に眠る方法です。上に書いた「しかるべき時にたくさん寝る方法」にも応用できます。

2.眠れない時

つらいですね。わたしは、実は赤ちゃんのころからぜんぜん寝ずに泣いてばかりいた子らしく、めんどうを見てくれた母がなきやまないわたしを抱きすぎて腱鞘炎になってしまった、という逸話があるほどです。

そしてそのままおとなになり、躁状態のときなんかは１日１回眠れれば上出来、というくらいのひどい不眠で、いつも頭が痛かったです。

ちょっと暗いおはなしになってしまいましたね。でも、ほんとうのはなしです。

では、そんなわたしが試行錯誤してまいにち６時間眠れるようになった方法をご紹介します。

3.昼夜逆転、睡眠時間が短いことによる繰り返す昼夜逆転

朝は、夜あまり眠れなくてねむくてもなにがなんでもおきて、昼間は、眠くなってもがまんしておきておくことです。どうしてもねむいときは、午前中２０分までお昼寝しても大丈夫です。

これは多少つらいですが、リズムを整えるにはけっこう効果があります。

たいていの人は、１日１回は眠るはずです。

時間をととのえることがたいせつです。

昼間起きていれば、夕方か夜には眠くなります。そのタイミングで（服薬している方は服薬して）眠ってしまえば大丈夫です。むずかしいですが、気楽にやりましょう。一ヶ月かけておきておけるようにする、など、長めにリミットを設定して、徐々に早起きをこころがければ大丈夫です。気楽に、気楽にです。

睡眠時間が短いタイプでお薬をのんでいらっしゃるかたは、作用時間がながいお薬を検討します。先生に相談しましょう。

統合失調症のかたは、眠くなる抗精神病薬でねむるという手もあります。

依存性がない、いっしょにその他の症状も改善されることがある、翌朝の緊張や不安が睡眠薬よりとれやすい、というメリットもあります。

ちなみにわたしはルーランを睡眠薬代わりに飲んでいます。これが、なかなか効果があるんです。

お薬の飲み心地については、こちらの記事を参照に、してみてください。

眠くなるものなども書いてあります。

がんこな不眠におすすめなのは、レボトミンです。ただし、量や体質によって副作用がつよくでるので、先生とよーーーく相談してください。

ちなみにエビリファイが合うかたには、わたしの経験上かなりの数、朝に飲んでもふしぎと夜にも眠れるようになる（リズムがしぜんにととのう）かたがいらっしゃるようです。覚醒するイメージのあるおくすりですが、検討してみてもよさそうです。

<a href="http://kurunchu.hatenablog.com/entry/2015/08/31/113758">超個人的　お薬の飲み心地について - くるんちゅ日記</a>kurunchu.hatenablog.com

※この記事に書いてあることは、あくまで個人的な意見です。

とにかく眠れない！寝付けない、眠りが浅い。

つらいですね。眠れるようになるには、いくつか方法があるので、ひとつひとつご紹介します。複数同時にためしてみるのが、おすすめです。気楽にいきましょう。リラックス、リラックス＾＾

夜にリラックスタイムをもうける

夜に時間があるかたはもちろんですが、おしごとで疲れてかえってきたかたにもおすすめです。なぜなら、寝付けなくて何時間も悶々としてしまう夜の時間を、リラックスタイムにしてしまうと「きめてしまう」ほうが、かえってはやく眠れることがあり効率が良いからです。さいしょは眠れなくても、まずは一週間ためしてみましょう。

では、リラックスタイムのすごしかたです。

1.部屋を薄暗くする

明るい光では覚醒してしまう、という科学的なデータがあります。眠る２時間前には照明を少し暗めに設定しましょう。スマホやパソコンをついついいじりがちですが、かわりに漫画や本をよみましょう。お絵描き好きのかたは、それでもいいですね。それなら、手持ち無沙汰にならないはずです。

2.リラックスする音楽をかける

ムーディーな音楽をかけて、リラックスしましょう。おすすめのyoutubeを貼っておきます。寝酒は、ほどほどに。飲みすぎると逆に覚醒してしまいます。

【作業用BGM】しっとりジャズピアノ【jazz piano】 - YouTube